آیا میدانید حدود ۴۵ تا ۶۵ درصد از افرادی که با شکایت از درد شانه، به پزشک یا فیزیوتراپیست مراجعه می‌کنند دچار گیرافتادگی شانه شده اند؟گرفتگی شانه ممکن است به صورت درد در کتف راست، یا درد در کتف چپ و حتی گردن درد خودش را نشان دهد. این عارضه در افرادی که قوز می‌کنند و به صورت حرفه ای ورزش می‌کنند بیشتر رخ می‌دهد. اگر شما هم در ناحیه کتف و شانه خود احساس درد میکنید و به دنبال درمان گیرافتادگی شانه خود هستید تا انتهای این مقاله با من همراه باشید.
درمان گیر افتادگی شانه چگونه است؟
فهرست عناوین این نوشته
- درمان گیر افتادگی شانه چگونه است؟
- علائم شایع گیرافتادگی شانه و روش تشخیص
- گرفتگی یا گیرافتادگی شانه چگونه به وجود می آید؟
- حرکات اصلاحی برای درمان گیرافتادگی شانه
- تمرین درمانی اول:
- تمرین درمانی دوم:
- تمرین درمانی سوم:
- درمان گیرافتادگی یا گرفتگی شانه
- تمرین های مناسب برای درمان گیرفتگی شانه
- جلوگیری از گیرافتادگی شانه
- جمع بندی
در این نوشته‌ی علمی از سلام درمانگر، تمرینات بسیار ساده اما معجزه آسایی را برای درمان گرفتگی شانه معرفی می‌کنم و روش انجام این تمرینات فوق العاده اثر گذار را به صورت ویدئویی به شما نشان می‌دهم تا خیلی سریع در خانه بتوانید درد شانه خود را درمان کنید. این تمرینات بدون نیاز به هیچ وسیله‌ی حرفه ای و در خانه قابل انجام خواهند بود.
علائم شایع گیرافتادگی شانه و روش تشخیص
افرادی که دچار گرفتگی شانه هستند معمولا علائم مشخصی دارند. درد در ناحیه کتف راست و چپ و محدودیت در حرکت دست ها از علائم شایع این عارضه است. این درد خصوصا با بالا بردن دست ها بیشتر می‌شود. بنابراین اگر با بالا بردن دست ها و یا افزایش زاویه بازو و دنده ها (باز کردن دست ها به پهلو به شکل پروانه زدن) در ناحیه کتف احساس درد خواهید داشت، احتمالا به گرفتگی شانه مبتلا شدید.
گرفتگی یا گیرافتادگی شانه چگونه به وجود می آید؟
گیر افتادگی شانه یا گرفتگی شانه زمانی رخ می دهد که ساختار های درون مجموعه شانه که معمولا با یکدیگر در تماس نیستند، در موقعیت های خاص شروع به برخورد و مالش می کنند و منجر به آسیب به تاندون ها می‌شود. در ویدئوی کوتاه زیر این مکانیستم را مشاهده کنید.
در ویدئوی بالا علت و چگونگی گیرافتادگی شانه را مشاهده کردید. در ادامه تمرین ها و حرکات اصلاحی را به شما به صورت فیلم معرفی می‌کنیم تا در خانه بتوانید به راحتی از شر درد شانه خود خلاص شوید.
حرکات اصلاحی برای درمان گیرافتادگی شانه
تمرین درمانی اول:
هدف ما حرکت دادن تیغه پشت شانه (scapula) روی دنده هاست. در فیلم زیر مشاهده میکنید:
- دست ها را تا رو به روی سینه بالا آورده و آرنج ها را ثابت کنید
- سر، گردن و کمر را در یک راستا و ثابت قرار دهید
- حالا سعی کنید بدون بر هم زدن حالات گفته شده (سر و گردن و کمر ثابت بمانند) تیغه پشت شانه (scapula) را به هم نزدیک و از هم دور کنید
این تمرین را در ست های ده تایی و حداقل ۳ ست در روز انجام دهید.
تمرین درمانی دوم:
در این تمرین بدون تغییر در حالت کمر و سروگردن، فقط کتف ها رو به بالا و پایین خواهند رفت. در فیلم مشاهده میکنید:
- روی یک صندلی بنشینید
- دست ها را در کنار بدن رها کنید و کاملا آزاد باشند
- حالا سعی کنید بدون به هم خوردن ثبات کمر و سر و گردن، شانه های خود را به گوش ها نزدیک کنید
- کمی مکث کنید و دوباره شانه ها را به پایین ببرید
- این حرکت را به دفعات گفته شده تکرار کنید و مطمئن شوید هنگام انجام دادن آن، تیغه پشت شانه بالا و پایین می‌شود
تمرین گفته شده را در ست های ده تایی و هر بار، حداقل ۳ ست انجام دهید.
تمرین درمانی سوم:
حرکت اصلاحی گربه شتر یا cat – camel تیر خلاص و تمرین طلایی است. در فیلم مشاهده میکنید:
- روی یک سطح صاف (تخت، زمین، تشک یا .. ) به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید
- فاصله مچ های دست تا زانو ها باید با فاصله لگن تا شانه ها یکسان باشید
- چانه را به قفسه سینه بچسبانید
- یک قوز بزرگ در پشت خود ایجاد کنید (تیغه شانه ها باید از هم کاملا دور شود)
- حالت دوم باید سر رو به بالا قرار بگیرد
- یک گودی در کمر ایجاد کنید تا تیغه های شانه به هم نزدیک شوند
حرکت اصلاحی گربه شتر را در ست های ده تایی و حداقل ۳ ست در روز انجام دهید.
درمان گیرافتادگی یا گرفتگی شانه
گرفتگی شانه با تمرین ها و حرکات اصلاحی معرفی شده درمان می‌شود. تمرینات متنوع دیگری هم وجود دارد اما ساده ترین تمریناتی که در خانه قابل انجام باشند و بسیار اثرگذار هستند را معرفی کردم. همینطور برای بررسی های بیشتر یا دریافت مشاوره و درمان از متخصص های نزدیک به محل زندگی خود، میتوانید از لیست زیر استفاده کنید.
مراکز فیزیوتراپی سراسر کشور
مراکز کاردرمانی سراسر کشور
تمرین های مناسب برای درمان گیرفتگی شانه
تمریناتی برای گرفتگی شانه موثر هستند که تیغه پشتی شانه شما رو روی دنده ها بلغزانند و حرکت دهند. در بالا سه تمرین معجزه آسا به صورت ویدئویی برای شما آماده کردیم. سعی کنید این تمرینات را دقیقا بر اساس موارد گفته شده اجرا کنید.
در این تمرینات از ایجاد فشار اضافی روی شانه های خود بپرهیزید. با حوصله و صبر این تمرینات را انجام دهید و در روز های آینده با تداوم تمرینات متوجه اثرگذاری آنها و کاهش درد خواهید شد. این تمرینات بر اساس تحقیقات مختلف و جدیدترین نظریه های علوم توانبخشی تهیه و معرفی شدند و اثرگذاری آنها تضمین شده است.
جلوگیری از گیرافتادگی شانه
گاهی ورزش هایی همچون شنا، تنیس، بسکتبال و فعالیت هایی که نیاز به پرتاب کردن یک شئ دارند باعث بروز این عارضه می‌شوند. برداشتن اجسام سنگین و جا به جا کردن مداوم آنها هم می‌تواند باعث بروز این عارضه شود. برای جلوگیری از گرفتگی شانه باید از انجام دادن این فعالیت ها پرهیز کنید.
اگر به صورت حرفه ای ورزش میکنید حتما گرم کردن شانه ها را جدی بگیرید تا از آسیب های احتمالی جلوگیری کنید. همچنین برای جا به جایی اجسام سنگین سعی کنید از ابزار های مناسب استفاده کنید تا فشار کمتری به شانه هایتان وارد شود.
بعد از اصلاح و درمان گیرافتادگی شانه هم این پیشگیری ها ضروری خواهند بود تا مجددا به این عارضه دچار نشوید.
جمع بندی
اگر به گرفتگی شانه مبتلا هستید یا هنگام بالا بردن دست های خود احساس درد در ناحیه شانه (و گاها در سرشانه) میکنید، باید برای رفع آن اقدام کنید. در ابتدای این مقاله‌ی ارزشمند به نحوه تشخیص این مورد و علائم شایع آن اشاره کردم. در ادامه به نحوه ایجاد این عارضه اشاره کردم و در فیلم مشاهده میکنید که چطور آسیب دیدن تاندون ها می‌تواند باعث گرفتگی شانه و درد شانه شود.
همچنین تمریناتی برای رفع و درمان گیرافتادگی شانه معرفی کردم. با انجام این تمرینات در خانه میتوانید از شر این درد خلاص شوید. اگر نیاز به مشاوره با یک متخصص دارید، لیستی از متخصص های مرتبط را نیز در این مقاله آوردم. امیدوارم با انجام دادن این تمرینات و مراقبت از سلامتی خود، همیشه شاد و تندرست باشید.