آشنایی با درمان شناختی رفتاری (CBT) | معرفی اصول و تکنیک ها

درمان شناختی رفتاری و یا رفتار درمانی شناحتی به انگلیسی (Cognitive Behavioral Therapy) یکی از رویکردهای بسیار موثر روان درمانی است. روانشناسان از این رویکرد در درمان بسیاری از اختلالات روانشناسی استفاده می کنند. این روش به اختصار ( CBT ) نیز خوانده می شود که بر ارتباط بین افکار و احساسات (شناخت) و اعمال (رفتار) ما تمرکز می کند. در این نوشته ما می خواهیم به زبان ساده درباره CBT، تکنیک ها و اصول آن به تفصیل صحبت کنیم. با ما همراه باشید.

درمان شناختی رفتاری چیست؟

درمان شناختی رفتاری، یکی از رویکردهای درمانی است که در ابتدا برای درمان افسردگی استفاده می شد. اما اکنون در درمان بسیاری از اختلالات کاربرد دارد. در رویکرد CBT این را یاد می گیریم که در زمان مواجه با یک حادثه؛ دیدگاهها و افکاری که درباره آن حادثه داریم سبب شکل گیری احساسات ما می شوند. در نهایت این افکار و احساسات ، نوع رفتار و کنشی را که ما در پاسخ به آن حادثه نشان می دهیم را تعیین می کنند. در تمامی طول این رویکرد ما سه تعریف را زیاد می شنویم:

1. افکار
2. احساسات
3. اعمال

همانطور که می دانیم واکنش هایی که افراد نسبت به یک حادثه و یا مشکل خاص نشان می دهند، یکسان نیست و گاها بسیار متفاوت است. یک فرد پس از اخراج از کار ممکن است با اراده بیشتری تلاش کند تا درآینده بتواند موقعیت شغلی بهتری پیدا کند. درحالیکه فرد دیگری پس از اخراج از کار ممکن است دچار افسردگی شدید بشود. CBT به ما می گوید که چرا در حالیکه یک حادثه یکسان برای دو نفر اتفاق افتاده، واکنش های متفاوتی از این دو دیده شده است.

از نظر رویکرد درمان شناختی رفتاری ریشه این تفاوت ها در جنس افکار، احساسات و اعمال است که پس از آن حادثه در ذهن فرد بوجود می آید. برای روشن شدن بهتر این موضوع اجازه بدهید جنس این افکار و احساسات و اعمال را در مثال اخراج شدن از شرکت در دو شخص فرضی علی و محمد بررسی کنیم:

علی پس از اخراج شدن از کار:

• افکار: همیشه گند می زنم، توی هیچ کاری موفق نیستم
• احساسات: افسردگی و غم زیاد
• اعمال: در خانه نشستن و شکرت نکردن در هیچ مصاحبه شغلی دیگر

محمد پس از اخراج شدن از کار:

• افکار: این شرکت لیاقت من را نداشتند. کاری می کنم که پشیمان شوند.
• احساس: خشم
• اعمال: مطالعه زیاد و تاسیس یک شرکت

CBT در درمان چه اختلالاتی بکار می رود؟

درمانگرها تقریبا از 50 سال پیش این رویکرد را در درمان افسردگی بکار می بردند. امروز مدلهایی برای درمان اختلالات گسترده ای طراحی شده است که برخی از شایع ترین انها عبارتند از:

• فوبیا یا ترس مرضی
• اختلال استرسی پس از آسیب روانی ( PTSD)
• اختلال اضطراب فراگیر ( GAD)
• بی خوابی
• اضطراب اجتماعی
• افسردگی دوران کودکی
• خشم
• تعارضات زناشویی
• سو مصرف مواد مخدر و اعتیاد
• اختلال شخصیت مرزی
• فوبیا دندان
• اختلالات خوردن
• مشکلات و اختلالات دگیر روانی

درمان شناختی رفتاری چگونه اجرا می شود؟

درمان شناختی رفتاری بصورت جلسات انفرادی، یا گروهی و یا ترکیبی از این دو می تواند اجرا شود. زمان جلسات انفرادی 45 تا 60 دقیقه ای است. این رویکرد معمولا در کوتاه مدت نتیجه بخش است. توسط روانشناس و یا خود فرد قابل یادگیری واجرا است.

برای مراجعه به مراکز روانشناسی روی لینک زیر کلیک کنید:
لیست مراکز مشاوره و روانشناسی کشور

CBT چه کمکی به ما می کند؟

در یک کلام CBT به ما می گوید که افکار، احساسات و اعمال و واکنش های جسمی بسیار به هم پیوسته و در ارتباط با هم هستند. مجموعه عوامل فوق می بایست مستقل از خود مشکل، بررسی شوند. بسیاری از مواقع افکار و احساسات غلط و منفی، ما را در چرخه ای از مشکلات می اندازند.

CBT به ما کمک می کند که این چرخه ها را به بخش های کوچکتر و مشخص تری تقسیم کنیم. بخش هایی همانند افکار، احساسات، تظاهرات جسمی و…

در طول یک دوره CBT فرد یاد می گیرد که:

• مشکلات را بصورت واضح شناسایی می کند.
• از افکاری که پشت سر مشکلات بصورت اتوماتیک وار می آیند آگاه می شود.
• افکاری که ممکن است اشتباه باشند را زیر سوال می برد.
• قادر می شود که افکار مبتنی بر واقعیت را با افکار اشتباه ( خطاهای شناختی ) شناسایی کند.
• از تاثیری که تجارب گذشته بر قضاوتهای می گذارند آگاه می شود.
• قادر است ترس از بدتر شدن اوضاع را کنترل کند.
• بتواند مساله و مشکل را از زوایای دیگر ببیند و تحلیل کند.
• درک بهتری از اعمال و انگیزه افراد پیدا می کند.
• تفکر مثبت تری نسبت به اتفاقات پیرامون پیدا می کند.
• خلق و خوی خود را بهتر می شناسد.
• مهارت بیشتری در هدف گذاری پیدا کند و اهداف قابل دستیبابی را برای خود طرح ریزی کند.
• بجای فرار از ترس ها قادر است با آنها مواجه شود.

در طول جلسات رویکرد درمان شناختی رفتاری، ما افکار و احساسات خود را بهتر خواهیم شناخت. با خطاهای شناختی آشنا می شویم. همچنین انواع احساسات و منشا آن ها را یاد می گیرم. تسلط بر افکار و احساسات به ما کمک می کند تا بتوانیم اعمال و رفتارهایی مناسب وضعیت نشان بدهیم.

در ادامه فهرستی از خطاهای شناختی رایج را که در CBT فرا می گیریم برای شما آورده ایم.

معرفی خطاهای شناختی

خطاهای شناختی آسان ترین مسیر برای ذهن انسان است تا افکار اشتباه و منفی خود را توجیه کند. فردی که پس ازگرفتن نمره پایین در یک امتحان ترک تحصیل می کند از طریق یکی از خطاهای شناختی، خود را متقاعد می کند که او کلا در مدرسه موفق نیست و فرد بی استعدادی است. استفاده از این خطاهای شناختی به فرد کمک می کند تا رفتار ترک تحصیل را منطقی و صحیح جلوه بدهد.

فهرست های مختلفی از خطاهای شناختی موجود است. 10 مورد از مهمترین خطاهای شناختی عبارتند از :

1. تفکر همه یا هیچ : به این خطای شناختی تفکر سیاه یا سفید نیز می گویند.از نظر مادری که این خطای شناختی را دارد فرزند خوب کسی است که معدل 20 داشته باشد کمتر از این معدل محکوم به بد بودن است.
2. تعمیم مبالغه آمیز : شکست دریک اتفاق را به سایر اتفاق های رومزه تعمیم می دهد. فرد فوتبالیست خوبی نیست و این خوب نبودن را به تمامی ورزشها تعمیم می دهد و هیچ وقت سراغ دیگر ورزشها نمی رود.
3. فیلتر ذهنی : یک قطره جوهر می‌تواند یه ظرف بزرگ آب را رنگی کند. یک فرد هم می‌تواند تحت تاثیر یک اتفاق ناراحت کننده همه واقعیت‌های اطرافش را تیره و منفی برداشت کند .
4. بی توجهی به امر مثبت : نادیده گرفتن و یا کم ارزش داشتن جنبه های مثبت زندگی یا حادثه .
5. نتیجه گیری شتابزده : بدون اینکه افراد چیزی بگویند ، فردی که دارای این خطای شناختی است می داند که انها چه می خواهند بگویند و چه احساسی دارند.
6. درشت نمایی : یک جنبه از اتفاقات را بسیار بزرگ نمایی می کند ( معمولا جنبه های منفی ).
7. شخصی کردن : خود را مسئول تمامی اتفاقات و حوادث پیرامون خود می بینید. همسرش در رانندگی تصادف می کند او خود را مقصر این اتفاق می داند.
8. بایدها : جملات و قوانینی که معمولا با “باید” شروع می شوند. یک انسان خوب “باید” در روز 3 ساعت مطالعه کند. مشکل در اینجا است که اگر فرد از این “بایدها ” پیروی نکند بشدت ناراحت و عصبانی می شود.
9. برچسب گذاری بر روی خود و دیگران : به جای اینکه بگویید«اشتباه کردم». به خود برچسب منفی می زند:«من بازنده هستم». همچنین ممکن است فرد به دیگران برچسب های نظیر ” حسود ” “احمق ” و.. بزند.
10. خطای هاله ای : فرد یکی از ویژگی های شما را ببیند و بر اساس آن ویژگی در مورد سایر ویژگی‌های شما پیش‌داوری می کند. لهجه‌ی بد یک نفر در یک زبان، باعث شود که برخی شنوندگان دچار خطای هاله‌ای شوند و دانش و تخصص او را هم کم‌تر از چیزی که واقعاً هست .

شناخت خطاهای شناختی به ما کمک می کند تا بتوانیم افکار خود را به شکل دقیق آنالیز کنیم. سپس به مرور افکاری را که ناشی از خطاهای شناختی هستند، نادیده بگیریم. این نادیده گرفتن های افکار غلط به تدریج به ما کمک می کند تا تصمیمات صحیح و منطق بر واقعیت بگیریم.

تکنیک های رویکرد درمان شناختی رفتاری

ابزارها و تکنیک های CBT کم نیستند. برخی از آنها به طور اختصاصی برای یک اختلال خاص طراحی شده اند و برخی برای تمامی مشکلات روزمره مفید هستند. در پایین برخی از تکنیک پرکاربرد CBT را برای شما ذکر کرده ایم:

1. یادداشت برداری : هدف از این تکنیک جمع آوری اطلاعات مربوط به افکار و احساسات فرد است. فرد می بایست فاکتورهای مختلف افکار و احساسات خود را ( منشا ، شدت ،مدت زمان ، نحوه پاسخ ) لحظه به لحظه یادداشت کند. این تکنیک به فرد کمک می کند تا قادر به تشخیص افکار و احساسات و الگوهای آنها در هنگام مواجه با مشکل باشد.
2. باز کردن خطاهای شناختی :هدف اصلی رویکرد CBT که می تواند با درمانگر و یا بدون درمانگر انجام شود. در این تکنیک می باییست فرد با خاطهای شناختی آشنا شود و به بررسی افکار خود متوجه شود که کدامیک ازانها را بیشتر استفاده می کند و به افکار او آسیب بیشتری وارد کرده اند.
3. بازسازی شناختی : فرد متوجه خطاهای شناختی خود می شود و ریشه و دلیل استفاده از آنها را پی خواهد برد. این شناخت که به او کمک می کند تا در زمانهای دیگر نسبت به انها حساس تر شود.

جمع بندی

درمان شناختی رفتاری یک رویکرد از روانشناسی است که در درمان طیف وسیعی از مشکلات از فوبیا تا افسردگی موثر است. ما در این نوشته به طور مفصل درباره CBT صحبت کردیم. گفتیم که در این رویکرد بیمار نقش فعالی در شناسایی افکار ، احساساتش دارد بنابراین مشارکت بیمار در این رویکرد بالا است. تمرکز این رویکرد بجای خاطرات و اتفاقات گذشته ( دوران کودکی ) بر اتفاقات زمان حال فرد است.

درمان شناختی رفتاری بصورت جلسات انفرادی، یا گروهی و یا ترکیبی از این دو می تواند اجرا شود. اجرای آن در مراکز روانشناسی و مشاوره و یا در خانه توسط خود افراد امکان پذیر است.

در این نوشته سعی کردیم رویکرد درمان شناختی رفتاری به زبان ساده به شما کاربران هوش کالا معرفی کنیم. ما سعی کردیم اغلب سوالات شما را پاسخ بدهیم با این حال اگر سوالی در اینباره دارید در قسمت پایین از ما بپرسید همکاران ما در کوتاه ترین زمان ممکن به شما پاسخ می دهند.

برخی منابع

What is Cognitive Behavioral Therapy (CBT)?